ゴルフトレーナーの谷崎です。
今回はゴルフをすると腰痛になってしまう方に向けて、最低限やっておいて欲しいストレッチを厳選してご紹介します。
ゴルフ場へ到着したら、すぐに練習場へ向かう方、多いですよね。
深刻な腰痛が無い限り、ストレッチの優先順位が低くなってしまうのは理解できます。
朝イチでまだ身体が温まっていないうちに、いきなりブンブンとゴルフクラブを振ると、どうしても身体へ負担が大きくなりがちです。
しかし、「準備運動した方がいい」とわかっていても、実際にはなかなか時間がなかったり、面倒になってしまったりするものです。
そういう方のために、たった3つだけ、5分で終わる簡単ストレッチをご紹介します。
ラウンド前にストレッチしよう！
ストレッチすべき理由
ストレッチをしておくと、スコアが良くなります！
なぜならば…
- 身体が柔らかくなって動きやすくなる
- パフォーマンスが上がる
- 飛距離が出やすくなる
- 後半の疲労が出にくい
- 帰り道や帰宅後「どこか痛い」ことが減る
- すぐ練習に行く気になれる
- 連チャンでゴルフできる
いいことばかりですね！
是非ラウンド前に、ウォームアップとしてストレッチを行いましょう。
特にスタティックストレッチ（じっと止まるストレッチ）ではなくて、身体を動かしながら行うダイナミックストレッチしておくと、
筋温も上がって柔軟性もアップするのでケガの予防にもなります。
ゴルフは年を重ねても続けられるスポーツです。今は「多少無理しても大丈夫」という方でも、加齢変化は必ずやってきます。将来、「腰が痛いからゴルフをやめる」なんてことにならないためにも、早めに身体のケアをやっておきましょう。ゴルフ目的じゃなくても、きっと役に立ちます。
ラウンド前のストレッチはどうやる？
何か道具が必要？
プロゴルファーの試合に帯同していると、多くのプロが必ずと言ってよいほどストレッチポールを持参しているのを見かけます。
そして厚手ストレッチマットもセットで持っています。
これは使用頻度が高いので、しっかりと15mm程度の厚みがあって耐久性に優れているもの、使い心地が良いものを使っている人が多かったです。
どこでストレッチする？
ストレッチする場所は、次のような理由から、お風呂の脱衣所がよいと思います。
- 広い
- 寝転がれる
- 集中できる
- 人目に付かない
ロッカーで着替えたら、ベルトを締める前にお風呂場の脱衣所に向かいましょう。靴下も履かなくてよいです。女性でスカートの方は、一時的にレギンスを履いたり、ストレッチ用に動きやすいパンツなどを履いても良いと思います。
ここ10年くらいで、ゴルフ場の脱衣所にストレッチ用具がおいてあるところが、かなり増えてきました。
下の写真は、埼玉県のとあるゴルフ場の脱衣所です。きっとメンバーさんの要望があるんでしょうね。
ちゃんとストレッチポールとストレッチマットが置いてあります。
※世の中がコロナパンデミックになってからは置いてあるかわかりません…
ストレッチポールが1つあればとても便利ですが、持ち運びにはちょっと不便なので、ゴルフ場においてあると本当にありがたいですね！
もっと多くのゴルフ場に置いてあるといいなと思います。
プロゴルファーも、ツアー中はクラブハウス内の脱衣所を使ってストレッチやトレーニングをしています。
女子ツアーの場合、男子の選手はいないので、通常営業時の男子ロッカーを使用することが多く、それに伴ってお風呂も脱衣所も当然男性ロッカー内のものです。古いゴルフ場ほど男性の方が広く造られていることが多いですからね。
風呂場の脱衣所は選手でにぎわっています。みんなストレッチ用具などの荷物も多いので、場所取りが大変…。
ストレッチする時間を確保するには
みなさん、ゴルフ場にはスタート時間のどのくらい前に到着していますか？
余裕を見て早めに出発したら、かなり早く着いてしまって、ソファーに座ってスマホを見ていた。あるいは早起きしたからまだ眠くて、駐車場の車内で少しだけ寝て待とうという人もいると思います。
暇だからコーヒーでも飲んで時間を潰そう、とレストランへ向かい、「あ、ビールもあるじゃん」と朝からビールを飲んでしまう人もいるとか。
そんな時こそ、じっくりストレッチをして、今日のラウンドに向けて集中力を高めてみましょう。
プロゴルファーは2時間前にはゴルフ場に着いています。3時間前に着くようにしている選手も多いですよ。
一般ゴルファーの方は、そこまで早い必要はないかも知れませんが、遅くとも1時間前、余裕があれば1時間半前に着くようにすると良いでしょう。
そのためには、
- しっかり準備をする
- 前日は早く寝る
- 起床後すぐに、事故や渋滞が無いか確認しておく
- 起きてからの一日の流れをイメージしておく
ストレッチの時間を確保するためには、前日からの準備が欠かせません。
寝坊常習犯をピックアップする予定の人は、待ち合わせ時間を早めに設定しておきましょう。
朝食をどうするかは重要です。家で食べるか、途中のサービスエリアか、ゴルフ場のレストランか。など、考えておくと良いですね。食べてすぐは動けないなど、その人に合ったタイミングがあると思うので。
あとはゴルフ場に着いてからの流れも、しっかりイメージしておくと良いでしょう。
行き当たりばったりになると、時間をロスしてしまいます。朝の1分は貴重です！
それでも全然時間がない！という方は、前日の夜に行ったり、ラウンド後に行っても効果はありますので、是非実践してみてください。
ストレッチのやり方
上半身のストレッチ
ストレッチポールを使ったストレッチです。
この写真のように、ストレッチポールの上に仰向けになって乗るだけでもOK。
重力で自然と胸が開いて、肩甲骨が動きやすい状態になります。
このままの姿勢で、腕を遠くに伸ばして、床を擦りながら頭の上の方に両手を持っていくのと、元に戻すのを繰り返すのも気持ちよいです。
下半身のストレッチ
ゴムバンド(トレーニングチューブ)を使って、もも裏を伸ばします。
ももの裏の筋肉が硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰に過度な負担がかかりやすくなります。
輪状になっているので、両手で端と端をしっかり握ります。
下の写真のように2本になった部分を足裏に引っ掛けます。
このとき膝と股関節はしっかり曲げておきます。
次に、下の写真のように、曲げていた膝を伸ばし足裏を天井へ向けます。
硬い人は膝が伸び切らないと思いますので、できるところまででOKです。
ゆっくり呼吸しながら片足5回ずつ行いましょう。
全身を捻るストレッチ
先ほどのゴムバンド（トレーニングチューブ）を使って、身体を捻るストレッチをします。
片手で輪になった部分をしっかり保持し、片足にバンドを引っ掛けます。
写真ほど膝が伸びていなくても大丈夫。膝が曲がっていても捻りの効果はありますのであきらめないで！
足を床の方へ倒してみましょう。このとき反対の肩が浮かないようにするのがポイントです。
呼吸を止めずに、ゆっくり5回繰り返してみましょう。
自分で気持ちいいなと思う範囲で十分効果はありますので、続けてみてください。
最低限この3つ。だまされたと思ってやってみてください。
1打でもスコアが良くなるといいですね！
